「Zone 2训练」是什么？包含的运动类型有哪些？可以减肥瘦身吗？

近期红爆跑步和健身圈的Zone 2训练让许多人跃跃欲试，到底什么是Zone 2训练呢？包含的运动类型又有哪些？可以减肥瘦身吗？要怎么进行？今天就让你一次搞懂这个最舒适的训练！

什么是Zone 2训练？

Zone 2训练是一种在低心率范围内进行有氧训练的方式，这个心率范围通常介于最大心率的60-70%之间，因为在这个心率范围内，身体主要会利用脂肪作为能量来源、而不是碳水化合物，在保持低心率的状态下，身体能够充分利用氧气，进行更高效的基础代谢，进而提高燃脂效率，而且肌肉也不至于过度疲劳，减少运动后的酸痛感。

Zone 2训练的特点：

01. 心率范围：介于最大心率的60-70%（通常可以透过「能轻松交谈不会觉得很吃力」来判断）。

02. 燃烧脂肪：在这个心率范围内，身体主要依赖脂肪作为能量来源，因此有助于减脂。

03. 改善耐力：长时间的低强度训练能够提升心肺功能和肌肉耐力，对长期健康有益。

04. 减少运动伤害：Zone 2训练的运动项目多属于温和的有氧运动，可以减少运动伤害。

如何判断自己进入Zone 2区间：

心率监测：Zone 2通常是介于最大心率的60到70%之间，可以使用以下公式估算：

最大心率 = 220 -年龄

然后计算 Zone 2 的心率范围：

Zone 2 下限 = 最大心率 × 0.6

Zone 2 上限 = 最大心率 × 0.7

范例：如果你30岁，最大心率就是190 BPM，Zone 2的范围大约是114到133 BPM 之间。

Zone 2训练的运动种类：

快走（Brisk Walking）：保持稳定的步伐，让心率维持在Zone 2范围内。

轻松慢跑（Easy Jogging）：以舒适的速度慢跑，不感到过度疲劳。

稳定骑行（Steady Cycling）：在平路或轻微坡度下，以中等速度骑行。

游泳（Swimming）：以稳定且持续的节奏游泳，不需过度用力。

椭圆机训练（Elliptical Training）：使用椭圆机（又称X训练机）进行中等强度的有氧运动。

划船机（Rowing Machine）：以稳定速度进行划船，同样保持心率在Zone 2范围。

Zone 2训练提醒：

01. 热身和冷却：每次训练前后进行5-10分钟的热身和冷却伸展运动，以预防受伤和促进肌肉的恢复。

02. 监测心率：使用心率监测设备，确保运动强度保持在Zone 2范围内。

03. 逐渐增加：根据自身适应情况，逐渐增加每次运动的时间或距离。

04. 保持一致：定期进行Zone 2训练，有助于稳步提升有氧能力和减脂效果。

05. 饮食控制：结合健康饮食，确保每日摄取的热量低于消耗的热量，以达到减重目标。

Zone 2一周训练计划

星期一：慢跑或快走 - 45分钟

星期二：骑单车 - 60分钟

星期三：休息或轻强度力量训练

星期四：游泳 - 45分钟

星期五：快走 - 60分钟（选择爬坡或变换地形以增加挑战）

星期六：徒步登山 - 90分钟

星期日：休息或轻松活动（如瑜伽或是伸展）

这样的训练计划既能够有效燃烧脂肪，又不会对身体造成过大压力，再搭配适当的饮食计划就会有更好的瘦身效果！愿我们都能找到自己的Zone 2！

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