跑步瓶颈？组合训练带你轻松飞跃

如果单纯的马拉松或者长距离路跑已经无法满足你的胃口，对越野跑也有些厌倦，想要寻找新的乐趣，铁人三项可能是更大的挑战，自行车速度训练就是你接下来不可回避的训练，即便你没有尝试“打铁”的想法，自行车也是跑者作为交叉训练的最好方式。

能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性。现代运动医学研究结果表明，骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发，防止其早衰及偏废。

能提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车运动对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉。关节、韧带也得到相应的锻炼。

能减肥。骑自行车时，由于周期性的有氧运动，使锻炼者消耗较多的热量，可收到显著的减肥效果。

在跑步练习的间隔期骑骑自行车，非常有利于我们身体的恢复。自行车运动需要运动员克服始终处于变化的阻力，而跑者需要克服的阻力在某种程度上来说，始终是一成不变的自身体重，这就是两者之间的区别。因此，将跑步练习和自行车练习融合在一起，对于跑者能力的提升往往能够起到事半功倍的锻炼效果。

>>> 艰苦的跑步练习，通过自行车来进行恢复

如果你正在进行一些艰苦的跑步训练，比如说长距离跑步训练、速度训练、冲刺跑训练以及越野训练等等，你可以每周给自己安排两次相对轻松的自行车训练。这样做的好处是可以让你感到的压力变小了很多，有利于身体的恢复，使得你身体承受的负荷在一周的周期内变得更加平衡。此外，这还是一种没有压力但是可以让血液循环变得更快的方式，能够大大提升你身体的恢复速度。我们可以大致按照这样的时间表来进行训练：

星期一：高强度的速度练习

星期二：大约30分钟-60分钟的骑车恢复

星期三：高强度的越野练习

星期四：大约30分钟-60分钟的骑车恢复

星期五：强度较低的跑步练习

星期六：强度较低的长跑练习

星期日：休息日

>>> 跑步骑车交叉高强度练习

除了上述的方法之外，你还可以让跑步和骑车两种运动进行交叉高强度的练习，比如说你在进行完高强度的跑步训练之后，通过同样高强度的自行车训练来强化锻炼的效果。这样的训练方式适合那些同时喜欢跑步和骑自行车的人，由于两种训练的特性、消耗、锻炼效果都有很大的差别，进行交叉练习的时候可以让我们得到更加全方位的锻炼。有时候你会发现，自己的跑步能力在不知不觉中得到了很大的提升。

>>> 强度较低的跑步训练，高强度的自行车训练

如果你计划的首要训练方式是自行车，然后用一些强度较低的跑步训练来作为补充，这样的训练方式也是可取的。强度较低的跑步训练可以让你更加适应自行车训练的节奏，而高强度的自行车训练可以让你的身体变得更加健康，耐力也会得到很大的提升。将两种方式结合起来长期进行训练，一段时间之后，你会发现自己不管是在进行跑步训练还是自行车训练的时候都会变得更加轻松一些。

和第一种训练方式相反，高强度的骑自行车训练为主，低强度的跑步训练进行配合，也是同样可行的。强度较低的跑步训练可以让我们更加适应自行车训练的节奏，高强度的骑自行车训练则可以有效提升耐力。将两种方式结合起来长期的交替进行训练，你会发现在跑步训练和自行车训练上都有长足的进步，训练也更轻松了。

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