体重130斤、跑步5-10公里，扁平足，脚后跟痛，有哪些合适的跑鞋

跑友体重130斤左右，有点扁平足，跑步5-10公里，配速5-6之间，跑了800多公里了，之前没穿过专门的跑鞋。现在跑完五公里，尤其十公里，脚后跟疼，想买一双不是太贵的跑鞋。

跑步后脚后跟疼，是否有做拉伸呢？跑后拉伸是很重要的一个环节，必不可少。

我刚开始跑步的时候，从不做热身和拉伸，换上跑鞋就开始跑步，刚开始跑步那会，跑步距离也不长，基本是以5公里为主，跑了两个月后才能跑10公里。跑不到400公里的时候，膝盖和脚后跟就出问题了。

膝盖是下楼的时候隐隐作痛、脚后跟则是每次跑完和早上起床的时候痛。后来发现是缺少拉伸引起的。

跑后拉伸的好处还是挺多的：

缓解酸痛：跑步结束后由于身体肌肉频繁收缩，乳酸分泌过多易产生酸痛的症状，通过拉伸可放松肌肉，促进局部血液循环，加快乳酸的吸收，缓解酸痛的症状；改善协调性：通过运动后拉伸可增加身体的协调性，身体在跑步后会产生肌肉协调性下降的现象，部分肌肉得到充分地收缩，而另一部分肌肉并没有充分地运动，通过拉伸可以改善协调性；有助于塑形：跑步后拉伸有助于塑形，防止出现局部肌肉粗壮的现象，跑步过程中小腿肌肉反复收缩，运动后适当拉伸可维持小腿肌肉的长度，防止局部肌肉紧张，长期如此易导致小腿粗壮的情况，从而影响美观；保持机体柔韧度：跑步后拉伸动作可使身体保持较好的柔韧度，在跑步结束后，由于身体肌肉紧张，会产生僵硬的感觉，通过拉伸可以恢复机体的柔韧度，从而加快身体的恢复。

脚后跟痛有可能是劳损、肌肉拉伤、足底筋膜炎、骨关节炎等原因导致，但是不管怎么说，都是因为跑步引起的。

我当时解决脚后跟痛的方法很简单，就两个，一个是通过筋膜球按摩脚底，另外一个就是拉伸，每次跑完必拉伸，跑休的日子也进行拉伸。

我最喜欢的一个拉伸动作是踩脚后跟，就是下面的动作。

可以借助墙壁进行拉伸。

也可以借助楼梯或者有落差的地面进行拉伸。每次拉伸30秒即可，这个动作会拉伸到脚后跟和小腿后侧的肌肉群，非常的酸爽。

我买了一个筋膜球放在公司，上班的时候就按按，找到痛点的地方，用力按，前后滚动，享受那种痛并快乐着的感觉。

另外，你穿的不是专业的跑鞋，还是扁平足，建议买一双专业的跑鞋。我们一直强调专业的人做专业的事，同样，专业的物件也应该是做专业的事情的，足球有足球鞋、篮球有篮球鞋，网球有网球鞋，所以跑步也有专门的跑鞋。专业的跑鞋会给你提供全方面的保护，缓解地面冲击力给你脚踝、膝盖的伤害。

另外，你是扁平足，那么针对扁平足设计的稳定支撑跑鞋则是可以保证你在跑步的时候过度内旋，减少足弓的压力。

你的预算有限，并且体重也才130斤，单次跑步距离在5-10公里之间，跑步距离也不是很长，不用买顶级稳定支撑跑鞋，就买600以内的稳定支撑跑鞋即可。

如果是大体重跑者，并且单次跑步距离超过10公里的扁平足跑者，建议买顶级稳定支撑跑鞋。

推荐两双稳定支撑跑鞋，价格都在500以内，一双国产跑鞋，一双国外跑鞋。

1、乔丹幻影

中底采用EVA和PEBA双密度中底，上层采用巭Tubro泡棉，提供强大的缓震性能，下层采用EVA泡棉，并且采用内侧加厚的设计，增加支撑性。

中底侧墙加高形成环抱结构，增加稳定性，后跟采用环绕TPU，提供不同跑步环境下脚踝的支撑性能。

提花网面材料，轻质柔软且细腻，贴合性强，虽然透气性差一些，南方的跑友如果在意请谨慎选择。

乔丹这双稳定支撑跑鞋性能还是非常出色的，不到400元，是国内为数不多的稳定支撑跑鞋，乔丹这两年在跑鞋方面真的给力，连续出好产品。

2、亚瑟士GT-1000 12

亚瑟士GT-1000 12是入门级稳定支撑跑鞋，中底使用最新的FlyteFoam泡棉，缓震和轻量并举，后跟使用GEL胶，提供缓震性能。

鞋面采用工程针织材质，提供良好的穿着透气性、舒适性和支撑性。

这双鞋不建议跑步超过10公里，中底泡棉不是很厚，超过10公里缓震性能会变差一些。

如果预算充足，可以选择贵一点的稳定支撑跑鞋，例如李宁烈骏7PRO、索康尼向导17、亚瑟士GT-2000 12等跑鞋。