警惕这种“S”型身材！不是胖！4招帮你矫正

你是否也有这样的困扰

明明不胖，却总有小肚子

站久了还会出现

后颈肩酸胀、腰疼不适

先别急着健身塑形

有可能是骨盆前倾了

它不仅会改变我们的身体姿态

还会影响我们的健康

骨盆前倾简单自测

骨盆前倾是骨盆位置向前倾斜偏移一定角度的病态现象，正常的骨盆位置向前倾斜角度在7°—15°之间，当骨盆前倾角超过这个范围，就被视为骨盆前倾过度。想要判断自己是不是骨盆前倾，大家可通过平时自己的行为习惯和症状来初步判断。

骨盆前倾有三个典型表现，首先，是形体上的改变，表现为挺肚子、撅屁股、腰椎过分前凸、臀部下垂或变形等，站立的时候身体会习惯性地向前倾；其次，是在睡觉时难以平躺，需要通过弯曲双腿或者侧躺缓解不适；另外，骨盆前倾时，髋关节屈曲挛缩，直立时身体重心前移，前侧肌肉与后侧肌肉不平衡，臀部力量不足，为了维持平衡，就会代偿性出现膝超伸（即膝盖过度伸直，超出中立位，小腿肚明显后凸）。

还可以通过这个方法简单自测一下：

找一个平整的墙面，自然站立，将头、肩、臀和脚后跟贴紧墙面；

如果腰与墙之间的空隙可放入一个手掌，基本上是正常体态；

如果腰与墙之间的空隙大于一个手掌的厚度，可放入一拳，说明腰椎曲度过大，那就可能是骨盆前倾了。

综合上述特征，如果怀疑自己有骨盆前倾的问题，最好去医院做进一步检查。

骨盆前倾多与不良姿势有关

除了先天性的原因外，骨盆前倾多与长期不良姿势有关。如长期久坐不动，加上爱跷二郎腿，习惯倚靠式站姿，经常穿高跟鞋迫使身体重力转移，都容易造成骨盆前倾。

在不当坐姿下久坐，我们习惯将腰背抵在椅背上，同时将臀部、骨盆向前推，形成很典型的腰椎前屈消失（正常腰椎是有向前的生理弯曲的，前屈消失就是腰椎变直了）。

此外，产后女性由于习惯性低头哺乳导致驼背，而在抱孩子的时候，又因为手臂力量薄弱，习惯性的借助腹部或者髋部去分担一些孩子的重量，也容易导致骨盆后倾。

不仅影响体态还会危害健康

骨盆是一个多角形的结构，由左右髋骨、骶骨和耻骨构成，它是颈椎、胸椎、腰椎的重要“基座”，是全身骨骼的“中心”，支撑着人体上半身的重量。平衡的骨盆可以将上半身的重量（全身体重的60%）均匀地分配到左右髋关节，使神经、肌肉、关节都可以发挥良好的作用，让身体达到正常的工作状态。

骨盆内部容纳着部分脏器，如小肠、直肠、膀胱、卵巢和子宫等，它的另一重要作用就是容纳及保护脏器。

因此，除了影响体态，骨盆前倾还可能产生其他健康危害。比如：

腰背酸痛：骨盆前倾带来的重心改变，会让腰部力量失衡，增加腰背肌肉的压力，让它们长期处于紧张状态，稍微久站、运动，就会出现腰痛、背痛，甚至肩痛；

腰椎疾病：骨盆与腰椎相连，骨盆前倾会引起腰椎前屈角度增大，从而加大腰椎间盘的压力，造成腰痛、加快腰椎退化等问题；

慢性疲劳：肌肉长期维持不良的姿势会逐渐失衡，可能导致身体更容易出现疲劳和肌肉酸痛；

影响脏器：骨盆之内存在大量脏器以及生殖器官，骨盆发生变化可能导致胃肠道蠕动减弱、便秘、痛经等问题。

改善骨盆前倾，试试这样做

知道了原因和危害，想必接下来大家最关心的，就是骨盆前倾该如何改善了，不妨试试这样做：

1 改变不良姿势

在日常生活中避免久坐，少做弯腰、低头、长时间看手机等动作，平时应尽量让背部处于垂直状态，保持昂首挺胸。行走时应轻轻夹臀、沉肩、微收下颌；坐着工作时正确放置办公桌及屏幕的位置，臀部在椅子上坐实，腰部有支撑；开车时将自己的背部放松，贴合座椅靠背。

2 睡眠时建议平卧

平卧时膝关节下方可以放置软垫，可有效调节骨盆前倾的程度。尽量避免长时间侧卧位，以减少由于髋关节和骶髂关节受力不平衡引起骨盆前倾加重。

3 穿负跟鞋矫正

负跟鞋是一种医学康复矫形鞋，通过鞋的前后高低可以调整身体重心，使重心后移，或者准备一本大约厚20mm 的书，光脚前脚掌踩书，后脚跟着地，保持前高后低的姿势，一组保持30秒，做3—5组，坚持一段时间，可以改善骨盆前倾的情况。

4 肌群功能锻炼

基本方法是对于比较紧张的肌肉，如髋前部髂腰肌、腰部肌肉放松，对于比较松弛无力的腹部及臀部肌肉加强训练。

髂腰肌拉伸：保持背部挺直，一侧腿向前弓步，另一侧腿向后伸，膝盖贴于地面，重心前移，充分感受大腿的拉伸。后脚伸直并保持，做身体向前运动，维持20—30秒，建议一次3—5组。

拉伸背部肌肉：保持收腹，臀部坐于脚跟之上，身体向地面前趴，双手向前延伸，充分收腹将整个背部拱起，维持20—30秒，建议一组3—5次。

锻炼腹肌：做卷腹动作，双腿弯曲平躺于地面，腹部发力将上半身抬起约45°，注意脖子不要发力，不要过度弓背，维持10—15秒，建议5—10个为一组，3—5组即可。

臀肌及大腿后群练习：做臀桥动作，屈膝双脚支撑地面，用臀部及大腿后部的力量将肩、髋、膝抬成一条直线。发力时呼气，维持30—60秒，一次4—5组。

锻炼固然能在一定程度上

改善骨盆倾斜的问题

但在日常生活中

多注意避免不良姿势

才能防患于未然

祝大家都能拥有健康的体态

编辑：谭子璇

审阅：莫文艺、冯海波、刘肖勇

综合：科普中国、深圳卫健委、人民网健康、广东省中医院