崴脚后应该“ 静养 ”吗？

本文作者：

柳青陕西省延安市中医医院康复科主管技师

袁延鑫陕西省延安市中医医院康复科副主任医师

踝关节扭伤（即崴脚）在我们生活中很常见，比如，女生穿着高跟鞋走在高低不平的路上，或是小伙子们在篮球场上不小心踩在了别人脚上，又或是生活中不小心踩空了楼梯等，都会引起崴脚。据调查统计，美国平均每天就有约3万人因为崴脚（踝关节扭伤）就诊，而在中国发生的人数约是它的10倍！我们每个人的一生至少发生1～2次的崴脚。

央视网《生活提示》曾做过一档关于“崴脚后您如何养伤”的街头采访，其中九成民众认为应该静养。大家的这个认知正确吗？答案是“错！”对于崴脚，静养远远是不够的，而且多数人认为的“踝关节扭伤不需要上医院，养养就好了”，其实是一种错误的观点。崴脚看似小毛病，实则可能隐藏大麻烦。

PART 01

崴脚非“小事”

崴脚的普遍性也让我们不得不思考，为什么大多数人对待这个问题的态度如此轻松？是因为在我们的生活中，崴脚似乎太“平常”，以至于大家把它视为“小事”。然而，随着运动方式的多样化，崴脚的情况也在不断增加。这种情况下，我们更应该重视伤后的处理，避免因小失大。很多人可能会抱着“这点小伤，不用太在意”的心态，然而，正是这种错误的认知，导致后续一系列连锁反应。受伤后的处理不仅关乎身体的康复，更关乎未来的生活品质。在日常生活中，我们有必要主动学习相关知识，提升自己的健康意识，确保在遇到意外伤害时能做出正确的应对。

PART 02

崴脚了，可不能只是忍忍

崴脚即踝关节扭伤，是指足过度内翻或外翻引起踝部韧带、肌腱、关节囊等软组织损伤，根据受伤体位分内翻位和外翻位，主要表现为踝部的肿胀、疼痛、运动功能受限。而对于陈旧性的（3周以上）损伤，其不仅会导致脚踝局部的慢性疼痛，还会因为力线改变，而产生膝痛、腰痛等症状。

我们常常认为，痛只是身体发出的警告。但其实，痛感背后可能隐藏着更深层次的问题，尤其是对于崴脚这样的情况。许多人在受伤初期很容易忽视疼痛，认为只要休息几天就可以了。然而，随着时间推移，许多人会发现原本的小伤愈发难以忍受，甚至影响到了他们的工作和日常生活。尤其在现代社会，随着运动方式的多样化，很多人对踝关节的承受能力产生了过高的期望。这些因素都在不断加大崴脚带来的困扰，最终演变成更为复杂的健康问题。因此，及早发现伤情的严重性，并采取适当的措施进行治疗，是我们必须面对的重要课题。

PART 03

崴脚后，应适量活动

有一定医学常识的人都知道在崴脚急性期，我们可以采用“PRICE”这一黄金法则进行紧急处理，即保护（Protect）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压（Compression）、抬高患肢（Elevation）。但这种做法完全正确吗？

其实，“PRICE”法则的提出者盖布·米尔金（Gabe Mirkin）博士早在2014年就修改了自己的观点。新观点认为，冰敷只需要在受伤后6小时内使用2～3次，每次使用时间少于10分钟即可，之后就不再建议冰敷。同时，在脱离急性期后，就可以在可承受的范围内活动，不建议完全休息，这可以增加血液循环，促进受损细胞的清除，且可防止肌肉长时间不运动产生萎缩。

所以新的观念已经修改成了“POLICE”，即保护（Protect）、适当负荷（Optimal Loading）、冰敷（Ice，刚受伤时做即可）、加压（Compression）、抬高患肢（Elevation）。

在这方面，网络信息的快速传播给了我们很多便利，但同时也带来了许多误导。网络上充斥着各种对待受伤的偏方和误解，导致许多人在处理崴脚时采取了不当的方法。即使是受到广泛认可的“PRICE”法则，在实际应用中也需要结合个人的具体情况。因此，我们在面对伤痛时，尤其是像崴脚这样常见却复杂的伤情，理应学会甄别信息的真伪，选择适合自己的方案。最为重要的是，要记得向专业的医疗人员咨询，以获得更具有针对性的建议，毕竟，面对健康问题时，科学的态度才是最重要的。

急性期除了“POLICE”法则，我们还可以通过中医的正骨、西医的动态关节松动术等技术将错位的关节调整好，防止错位的骨头因关节内疤痕组织增生粘连而增加治疗难度，同时借助针灸、红外线、超短波、肌内效贴等减轻肿胀、疼痛，加快修复关节内及韧带的损伤。

我们常常忽视传统疗法的重要性，其实对于崴脚来说，中医与西医的结合能够形成一种更为全面的医疗方法。很多人对中医的正骨和针灸表示怀疑，认为这些古老的治疗方式与现代医疗相比显得落后。然而，许多研究证实，传统疗法在某些情况下能取得意想不到的效果。特别是在疼痛管理和功能恢复方面，结合现代医学的治疗方式，可以通过多元化的途径加快恢复过程。因此，在崴脚的康复过程中，合理运用中西医结合的治疗方法，可能会让我们在短时间内获得更好的恢复效果。我们需要建立起这样的健康观念——有时，最有效的医疗手段并不一定是最先进的那些技术，只要是适合自己的就是好方法。

PART 04

重视崴脚后遗症

崴脚急性期之后，痛感也会慢慢地消失，这时，所谓的“后遗症”也会到来，此时小腿的肌肉力量会下降，甚至臀部肌肉力量也会下降，进而两侧腿部肌肉和臀部肌肉的围度出现差异。踝关节松弛，运动时或者日常活动中总觉得踝关节变得很不稳定，不敢剧烈运动，害怕再次扭伤。踝关节本体感觉减退，造成对踝关节控制变差，运动中总是摆不对踝关节位置，而且总是感觉不得劲儿。踝关节对位可能发生不良，距骨可能前移，造成踝关节背屈（勾脚）活动度不足，或者可能产生腓骨下移和前移，同样影响踝关节背屈和外翻，这种不良的对位甚至可能会影响到膝关节、髋关节甚或骨盆和腰。这就是所谓的“牵一发而动全身”，一个关节部位发生问题，可能影响全身的力线结构，导致再次发生运动损伤风险。

后遗症实际上是身体对伤害的一种长时间反应，这种情况在很多运动员身上表现得尤为明显。有些运动员在一次小伤后，虽如愿回归赛场，却发现身体的灵活性和力量大不如前。对于普通人来说，或许没有太多时间精力去关注伤后康复，但若不引起重视，后续的问题只会加重。所以在这个时期，我们通过手法与训练相结合，对踝关节进行牵引松动，同时松解小腿周围紧张的肌肉，然后进行下肢力量练习以及臀部肌群的训练，可有效缓解和治疗崴脚造成的“后遗症”。

锻炼方法可以选择多练习单足站立以及不稳定条件下的单足站立（如站在枕头上），来提高本体感觉，增强神经对肌肉的控制。之后进行功能训练，如下蹲、跳跃、落地，渐渐过渡到练习正常的运动模式，达到减少崴脚概率的目的。

只要我们日常给予崴脚这件“小事”足够的重视，及时采取科学有效的治疗措施，并不忘综合策略，定能保护脚部健康，踏上活力四射的生活旅程！