一种很新的City Walk「北欧健走」怎么走？有什么好处？

北欧健走（Nordic Walking）也叫做持杖健走、越野行走，是一种源自北欧的健身方式，起初是滑雪运动员在夏季训练时发展出来的，它结合了一般的走路步伐与专用健走杖的训练动作，让全身大部分的肌肉都能够参与运动。

运动方式：

01. 手持专用健走杖，随步伐向后推动。

02. 与一般走路相比，它增加了手臂和上半身的参与，达到全身运动的效果。

所需装备：

01. 健走杖： 与登山杖不同，健走杖通常较轻，杖头有防滑设计，握把设有固定手套以便推动时稳定握持。

02. 鞋子： 穿轻便、抓地力好的运动鞋，以因应不同地形。

03. 衣物： 透气、舒适的运动服。

基本步伐：

01. 与一般走路类似，但需要让手臂与脚步交替摆动。

02. 当右脚向前时，左手将杖推向后，核心稳定，保持自然节奏。

01. 可调动全身90%的肌肉进行训练，使心率提高10%，达到有效的运动强度。

02. 减轻腰腿压力，延缓关节软骨的衰老，修复受损关节。

03. 锻炼腰椎的内层肌，缓解腰肌劳损的疼痛。

04. 运动门槛低，尤其适合想要低强度健身锻鍊的人群。

北欧健走和超慢跑的减肥效果取决于个人情况和运动方式，但一般来说，超慢跑的减肥效果应略优于北欧健走。

1. 热量消耗

超慢跑：

‧比北欧健走更高效，平均每小时消耗的热量更多（约400-600大卡，取决于速度和体重）。

•跑步可以促进长时间后燃效应（运动后数小时内仍然持续燃烧热量）。

北欧健走：

•每小时消耗约280-400大卡，优于一般健走，但低于跑步。

•适合初学者或体重较重的人进行长时间运动，对于新手来说更容易坚持。

2. 运动时间的持续性

超慢跑：

•虽然减肥效果较好，但因强度稍高，部分人可能难以长时间坚持。

•需要良好的心肺耐力和身体基础。

北欧健走：

•压力小，运动伤害风险低，适合进行长时间有氧运动（1小时以上），对热量消耗总量有帮助。

3. 适合人群

超慢跑：

‧适合心肺功能正常、关节健康的人，特别是希望快速燃脂和提高耐力的人群。

•对于已经有一定运动习惯的人来说更有效。

持杖健走：

•适合体重过重、关节或下肢有问题的人，或者刚开始运动的初学者。

•更容易融入日常生活，长期坚持效果显著。

4. 综合建议

•如果妳想要快速减肥，而且能承受慢跑的负荷，超慢跑效果更好。

•如果妳担心关节问题或需要更温和的方式减肥，北欧健走是更安全的选择。

星期一：

北欧健走40分钟，强度建议：中等（心率50-60%），训练重点：练习手脚协调，保持稳定节奏

超慢跑30分钟，强度建议：低（心率50%），训练重点：脚步轻盈，调整呼吸与步伐

星期三：

北欧健走+爬坡训练50分钟，强度建议：中高（心率60-70%），训练重点：增加腿部与核心肌耐力

星期四：

超慢跑（间歇法）35分钟，强度建议：高低交替（2分钟慢跑+1分钟快走），训练重点：提高心肺耐力

星期五：

北欧健走（轻松模式）30-40分钟，强度建议：低（心率40-50%），训练重点：身体放松，促进恢复

星期六：

北欧健走+超慢跑60分钟，强度建议：中等（30分钟健走+30分钟慢跑），训练重点：长时间稳定运动，提升耐力

星期日：

轻松活动或休息30分钟，强度建议：轻松散步、瑜伽或拉伸，训练重点：身体放松，防止僵硬