国家出手了，你还不跑起来

近日，在刚结束的十四届全国人大三次会议上，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示“有些同志体重管理得不太好”，将实施“体重管理年”3年行动。是的，你的体重已经惊动了国家。

今天，咋们就从就跑步角度说说如何科学跑步，科学控制体重。

很多人会问：跑步能减肥？

作为一名马拉松爱好者，

小编也曾怀疑过：

跑步几年，伤病不少，

体重不降反增。

但事实是，

跑步至少能抑制体重的增长。

话不多说，

上图上秤，至少数据不会说假话。

嗯，你没看错，

小编终于也有希望

能看到自己的腹肌了。

有人又会问，

每天工作那么忙，没时间跑步呀！

那......为什么不选择偶尔跑步上班呢？

比如，6点开跑。

路灯相伴，美景相随，

也是独特的体验。

（嗯，一路上还有包子豆浆油条......）

那么如何科学跑步呢？

一、跑步前的准备

1.身体评估：开始跑步前，建议进行身体评估，了解自身健康状况，排除运动禁忌症。

2.选择合适的装备：选择一双合脚、支撑性好、缓震性能佳的跑鞋至关重要，建议到专业跑鞋店进行gait analysis(步态分析)，选择最适合自己的跑鞋。选择透气、排汗的运动服装，避免棉质衣物。根据个人需求，可以选择运动手表、心率带、跑步腰包等其他装备。

3.热身：跑步前进行5~10分钟的动态热身，例如高抬腿、开合跳、侧弓步等，可以提高心率，激活肌肉，预防运动损伤。

二、跑步中的技巧

1.正确的跑姿：目视前方，头部保持中立，两肩稍提，两肘弯曲90度，保持核心收紧，身体微微前倾。跑动中，两臂放松前后自然摆动，后腿抬高，前脚掌或全脚掌着地，避免脚跟先着地。

2.呼吸：采用腹式呼吸，呼吸节奏与步伐协调，例如两步一吸两步一呼。

3.步频和步幅：建议初学者步频保持在每分钟180步左右，步幅不宜过大。

4.运动强度：根据自身情况选择合适的运动强度，可以通过心率、呼吸和谈话测试来判断。

三、跑步后的恢复

1.冷身：跑步结束后进行5~10分钟的静态拉伸，可以帮助肌肉放松，缓解疲劳。

2.补充能量：跑步后30分钟内补充水分和碳水化合物，可以帮助身体恢复。

3.休息：保证充足的睡眠，避免过度训练。

四、常见问题解答

1.跑步伤膝盖？

这可能是大家对跑步的最大误解了。不是跑步伤膝，而是错误的跑步伤害膝盖。科学跑步不会伤膝盖，反而可以增强膝关节周围肌肉力量，保护膝盖。需要做到防微杜渐，在伤病出现苗头时，及时应对，该休息休息，该减量减量，该降强度降强度，以免积劳成疾，把小伤病发展成大伤病。

2.关于跑鞋

一双合适的跑鞋可以提升运动表现、预防运动损伤，需要根据你的脚型、跑步类型和配速进行选择。有人说碳板鞋，呃呃，确实可以提供强劲的推进力。但是，没有跑步基础、没有足够的腿部力量、没有5分钟的配速，为了避免足底筋膜炎、脚踝扭伤，还是省省吧。特别是青少年，不要穿碳板，不要穿碳板！

3.关于配速

需要综合自身的能力及心脏的承受能力。想减肥的，推荐的有氧运动心率为最大运动心率的60~80%，计算公式为：最大运动心率=（220-年龄）。当然，偶尔想体验心跳加速的感觉，跑快一点也没什么不可。不过这里说的是偶尔，要想安排规律性的强度训练，最好还是等基础打好后再说。

4.关于跑量

量力而行，别听人家说月跑200、500公里的，你又不跑马拉松。建议新手以培养跑步习惯、提升有氧基础为目的，每周2~3次，每次20~30分钟，根据自身情况逐渐增加。

当然，最重要的是，安全。

1.冬天需要注意防寒防冻，夏天需要防晒防中暑；喜欢夜跑的，需要穿着有荧光的服饰。

2.交通规则不能忽视。虽然闯红灯不扣分、不罚钱，但是会“掉血量”呀！

持续稳定的努力，

比偶然取得的辉煌更有价值。

最后的最后，

希望大家，

上班跑快点，下班慢点跑；

科学运动，科学减肥。