菊菊说健康83｜旧鞋、香蕉、巧克力 参加50公里徒步兜里要揣点啥？

万众期待的佛山城发全程总冠名——“美丽佛山 一路向前”2025佛山50公里徒步活动即将到来！50公里徒步是一项考验耐力和意志的户外活动，充分的前期准备是确保安全与体验的关键。穿什么衣服好？要不要带背包？需不需要拿伞？运动医学专家给您支招，轻松安全走到终点！

装备红黑榜：拒绝新鞋刺客！

和祐医院骨二科（运动医学）主任王福科表示，在衣服鞋袜的选择上，大家应该优先选择透气速干的运动服，避免棉质衣物吸汗后加重负担。鞋子需穿磨合过的旧运动鞋，鞋底需软硬适中、防滑耐磨，切忌穿新鞋，避免磨脚起水泡。

“50公里徒步是一项极其消耗能量的运动，建议大家携带轻便双肩背包，内装必需品。膝关节不佳者可备折叠手杖或护膝，减轻关节压力。若天气预报有雨，需准备防水外套或者雨衣。避免因为淋雨导致感冒或者失温。”王福科说。

吃货补给站：优选小巧热量高的食物

徒步过程中需要一定的饮食补给。王福科建议大家可携带体积小、热量高的便携食品，如巧克力、能量棒、香蕉等，快速补充体力。“喝水的时候要注意少量多次，不要等到口渴或者出汗才喝，每小时摄入约500毫升。” 王福科提醒，大家也可以适当喝一些运动饮料，补充电解质与维生素。

一周逆袭计划 小白要上体能BUFF

不少新手是第一次参加50公里徒步活动，王福科建议要抓紧徒步前这一周开展适应性训练。

例如每天进行5-10公里试走，重点拉伸下肢肌肉（如股四头肌、小腿后侧），提升关节灵活度。 徒步当天出发前应做15分钟以上动态拉伸（如高抬腿、弓步压腿），激活心肺和肌肉，避免运动损伤。

徒步要的是快乐！充足准备 量力而行

医生提醒，除了购置装备，做好热身以外，市民应对天气多加关注，高温时做好防晒（帽子、防晒霜），降雨时注意防滑与保暖。同时，要提前了解徒步路线的起点、终点、补给站和医疗点的位置，途中若出现心悸、头晕、关节剧痛等不适，应立即停止运动，就近寻求医疗点帮助。切勿盲目坚持，避免引发心脏或骨骼不可逆损伤。

50公里徒步的目标并非追求速度或名次，而是挑战自我、感受自然。合理分配体力，每1-2小时短暂休息，调整呼吸与节奏。愿每位参与者都能安全顺利抵达终点，收获健康与成就感！

所以，徒步那天你准备怎么穿呢？

文｜佛山市新闻传媒中心记者石春菊

图片、视频｜佛山市新闻传媒中心记者黎锦强、黄皓贤