跑步一小时，身体会发生哪些变化？医生提醒：这4个阶段要了解！

文 | 水沝淼健康

编辑 | 水沝淼健康

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

哎呦？跑个步还能有“剧情发展”？

你是不是也有过这样的经历？跑步五分钟，感觉自己是“奥运冲刺选手”；跑步十分钟，开始怀疑人生；跑步三十分钟，怀疑鞋是不是买小了；跑完一小时，感觉自己直接“升仙”……

别笑！跑步一小时，身体真的会经历一场“宫斗大戏”——心脏、小腿、肺部、肌肉……各大“角色”纷纷上线，争相争宠，各种反应轮番上演！

今天，我们就来解密：当你坚持跑步一小时，你的身体到底发生了哪些惊人变化？医生提醒，这4个阶段一定要了解，不然你可能白跑了！

刚开始跑步的那几分钟，简直是身体和大脑的“斗智斗勇”。你可能会觉得腿像灌了铅，呼吸乱七八糟，心跳噗通噗通，甚至会冒出“算了，今天状态不对，明天再跑吧”的念头。

别慌！这只是因为你的心肺功能还没进入状态，肌肉供氧不足，所以你会感觉喘不上气。但只要咬牙坚持几分钟，身体“开机”成功，状态就会慢慢变好！

所以，跑步最难的，其实是前五分钟的心理斗争。撑住！跑过这关，你的身体就会进入下一个阶段！

这时候，你的呼吸逐渐平稳，身体开始适应运动节奏，心率也稳定在一个合理范围。但别高兴太早！燃脂？还早着呢！

前20分钟，身体主要靠糖原提供能量。简单来说，就是“先烧点存款”（糖原）来应急，而不是直接动用“银行存款”（脂肪）。所以，如果你跑步只跑10分钟、15分钟就停，那对燃脂来说，基本等于白跑！

想真正开始燃烧脂肪？至少得超过20分钟！所以别急，稳住节奏，继续往下跑！

恭喜你！坚持到20分钟，脂肪终于“被迫营业”了！此时，身体的糖原储备开始下降，脂肪被调动起来，开始作为主要能量来源。这才是燃脂的黄金时间！

而且，这时候跑步的感觉会变得更顺畅，呼吸不再那么急促，甚至会有种“进入节奏，越跑越轻松”的错觉。

不过，这也是一些人容易犯错的阶段——觉得状态不错，就加速冲刺。嘿，别急！跑步是个“持久战”，不是“百米冲刺”，过度加速会让身体过早疲劳，影响后续燃脂效果。稳住节奏，继续跑！

到了40分钟以后，你的身体已经完全进入“燃脂模式”，脂肪燃烧的速度比之前更快，心肺功能也在不断增强。

更关键的是，跑步结束后，燃脂并不会立刻停止！身体为了恢复，会继续消耗能量，这就是“运动后燃烧效应”（EPOC）。研究表明，高效运动后，身体可以在接下来的24小时内持续燃烧更多热量！

所以，别再纠结跑步到底能不能减肥了，关键是你能不能坚持到这个阶段！

总结一下，坚持跑步一小时，你的身体会收获这些惊喜福利：

跑步虽好，但如果方法不对，反而伤身！医生提醒，这几点一定要注意：

1. 跑前别空腹，也别刚吃饱！
空腹跑步容易低血糖，头晕恶心；刚吃饱就跑，肠胃会“抗议”。最佳方式是跑步前1小时吃点易消化的小点心，比如香蕉、燕麦等。

2. 跑步时间别太长，量力而行！
跑步一小时已经足够，大多数人每周跑3-5次、每次40-60分钟就能达到理想的运动效果。跑太久，可能会增加膝盖压力，适得其反！

3. 跑后拉伸，别偷懒！
你有没有发现，有些人跑完步，第二天腿疼得像被“封印”了一样？那多半是因为**没拉伸！**跑后5-10分钟的拉伸能帮助肌肉恢复，防止酸痛，别嫌麻烦！

4. 合适的跑鞋，护膝盖！
膝盖是跑步最容易受伤的地方，一双合脚的跑鞋能有效减少冲击力，避免跑步带来的膝盖损伤。

很多人跑步，总想着“今天一定要跑得更快、更久”，但其实，跑步最重要的不是速度，而是坚持！

与其偶尔疯狂跑一次，不如每周稳定跑3-4次，哪怕每次只有30-40分钟，也比“三天打鱼，两天晒网”更有效！

所以，别再犹豫了，穿上跑鞋，迈开步伐，去给自己的身体“充值健康”吧！

参考文献

中华医学会运动医学分会.《运动对心血管健康的影响》.

美国运动医学会（ACSM）.《成人有氧运动指南》.

《Journal of Applied Physiology》.《运动后燃烧效应研究》.