送给初跑者的10条建议，助你跑的更长远、更健康，建议收藏

近些年来，随着大家生活观念的改变，越来越多的人开始加入到跑步锻炼的队伍当中来，大家都希望通过跑步来提高身体素质，放松心情，舒缓压力，收获一个全新的自己！

平常在跑步锻炼的时候，看到很多新手跑者在跑步方面存在很多问题，这些问题虽然不大，但是长期下去，依然不容小觑，这里就给初跑者提10条建议，这些都是我自己亲身踩过的坑，可以帮助大家跑的更长远，更舒服，建议收藏！

01跑步装备

跑步前，给自己置办一身装备还是非常有必要的，对于初跑者，跑鞋是必不可少的，不需要昂贵的碳板跑鞋，新手水平驾驭不了，反而更容易受伤。200元左右的轻跑鞋就可以，相对于一般的运动鞋，跑鞋鞋底宽大，包裹性好，可以降降低受伤风险。运动服建议以速干的为主，方便排汗，穿起来更舒服。

02跑前热身

很多新手都是抬腿就跑，从不热身，这种做法看似省事，其实对身体并没有什么好处！跑前进行简单的热身可以提高心肺，激活肌肉，让身体尽快进入跑步状态。跑前动态热身，可以做开合跳、小碎步跑、后踢腿跑、马克操等动作。

03跑后拉伸

跑完步之后，不要立刻结束，慢走几分钟，让身体安静下来，同时进行静态拉伸，常见的拉伸动作有弓步拉伸，侧弓步拉伸，大腿前侧拉伸、大腿后侧拉伸、髂胫束拉伸等，拉伸时间控制在5分钟左右。

04跑步配速

初跑者刚开始跑步的时候，不要在意配速，速度慢点没关系，刚开始7分配、8分配都可以，慢慢找到感觉，之后根据自己的实际情况和体感找到适合自己的配速，大神都是从菜鸟开始的。

05跑步距离

跑步的距离也不宜过长，刚开始可以从2公里慢跑+1公里快走的形式开始，如果坚持不下来，也可以从1公里开始，重点是先行动起来，逐渐找到跑步的乐趣，而是上来就跑长距离，产生厌恶情绪就不好了。

06跑量增幅

跑量的增幅不是初跑者需要考虑的问题，不管配速多少，当你能够不间断的跑够30分钟，这个时候才需要考虑跑量增幅的问题，建议每周的增幅不要超过10%。

07控制心率

心率是跑步过程中的一个关键指标，心率的高低既反映了跑步的强度，还反映了跑步时的身体状况。先用220-年龄计算出自己的最大心率，中等强度的跑步心率控制在最大心率的60%~80%。

08优化跑姿

跑姿对于跑步的影响也是非常大的，正确的跑姿不仅可以提高跑步的经济性，还可以降低跑步过程中受伤风险。关于优化跑姿大家可以参看跑步大神的视频学习，或者找一些有经验的跑者指导。

09重视跑休

跑步不是跑的越多就越好，即便是跑步大神也是要做好跑休的！初跑者刚开始跑步的时候，每周进行3次跑步就可以了，可以进行跑二休一的频率，休息是为了让身体更好的恢复，有利于在下一次的跑步锻炼中获得更好的成绩。

10循序渐进

跑步是一项需要长期坚持的事情，初跑者一定要遵循循序渐进的原则，切记不盲目、不跟风、不攀比，每个人的情况不一样，适合自己的就是最好的，跑的长久、跑的健康才是最终目的！

送给每一位初跑者的10点建议，这些都是自己在跑步过程中总结的，希望对大家有所帮助！