延迟开跑时间！宜宾马拉松参赛选手注意！

注意！注意！

2024宜宾长江马拉松

暨中国体彩“跑遍四川”总决赛

开跑时间调整

别搞错时间啦

2024宜宾长江马拉松暨中国体彩“跑遍四川”总决赛原定于12月22日上午7点30分鸣枪开跑，为保障赛事安全、顺畅，经组委会研究决定，比赛时间调整为上午8点00分开跑。组委会将在赛道、医疗急救、车辆、起终点等各方面加强人员和物资保障，同时也希望跑友们做好自我分析评估，提高自身防范意识，做好防寒保暖措施，并做好行程安排。

从今日起，更多赛事信息我们将不间断通过官方微信及短信向各位跑友进行公布，请留意!

2024宜宾长江马拉松组委会

2024年12月12日

马拉松

是一项跑步类极限运动

要注意这些安全事项

↓ ↓ ↓

01 饮食管理

增加碳水化合物摄入：赛前建议逐渐增加碳水化合物的摄入比例，如米饭、面条、面包等，以确保肌肉和肝脏中的糖原储备充足，为比赛提供持久的能量。

保持水分平衡：确保充分的水分摄入，避免脱水。同时，也不要过量饮水，以免导致低钠血症。可以根据个人情况和天气情况适量饮水。

饮食均衡：除了碳水化合物，也要保证蛋白质、脂肪和其他营养素的摄入，以满足身体的整体需求。避免偏食和暴饮暴食，食物应多样、均衡。

02 睡眠与休息

保证充足睡眠：赛前尽量保证每晚7~9小时的高质量睡眠。良好的睡眠有助于身体恢复，精神集中，同时也能提高比赛当天的表现。

适当休息：如果感觉疲劳，可以适当地进行休息，如午休或短暂地闭目养神。休息期间可以进行拉伸、按摩放松等，帮助肌肉恢复。

03 训练调整

调整训练强度：赛前不建议进行高强度或长距离的训练，以避免过度疲劳或受伤。可以进行适量的轻松跑或慢跑，以维持身体的运动状态。

策略与技巧复习：利用这段时间回顾并确定比赛策略，包括起跑速度、补给计划等。同时，也可以复习一些跑步技巧，如正确的呼吸方法、节能的跑姿等。

04 装备检查

提前准备比赛装备：应提前准备好比赛当天所需的装备，并逐一检查，确保这些装备都是你熟悉且舒适的。包括跑鞋、号码布、能量胶、帽子、腰包、存衣包等。

跑鞋选择：选择轻便、透气、耐磨的跑鞋，并在训练中多次试穿磨合，避免比赛当天因新鞋而造成脚部磨损。

05 心理准备

保持积极乐观的心态：对待比赛要有自信，相信自己能够完成目标。可以利用这段时间进行一些放松训练，如冥想、深呼吸等，帮助减轻紧张情绪。

06 记住赛前热身和赛后拉伸

跑前热身很重要，可以减少跑步时受伤和岔气的几率，尤其是在冬天，比赛日天气会越来越冷，跑友们为了跑得更快往往会穿的比较利索，就更需要提前热身，一定不要冻感冒了，大家在存完参赛包后，可以准备一个雨衣穿在身上保暖，以免受凉拉肚子，然后在比赛开始前把雨衣再脱掉。

07 快到终点时别猛冲

不要看到快到终点了就兴奋起来，立即加速猛冲，要根据自己当时的状态，保持匀速或慢慢提速，切勿在终点前猛冲，否则可能会有比较大的风险。

08 跑完千万不要马上停下来

到终点后一定不要立即停下来。急停之后，肌肉收缩减少，血液回流马上降了下来，一些血压偏低的人很可能会造成短时间大脑缺血甚至昏倒。因此跑者一定要在冲线后再持续走动着，给自己足够的缓冲时间。

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