研究发现：老年人经常走路散步，用不了多久，身体或有这几种改善

阳光洒满了小区的小径，68 岁的李大爷像往常一样，戴着那顶洗得有些发白的棒球帽，穿着轻便的运动鞋，准备开启他的每日散步时光。李大爷退休后，生活一下子清闲了下来，听邻居说走路养生效果好，他便也加入了散步大军。

起初，李大爷只是在小区里慢悠悠地走上几圈，后来越走越起劲儿，每天都给自己定个目标，怎么也得走上个七八千步才肯罢休。他还特意买了个计步器，挂在腰间，时不时就低头看看走了多少步。

有一天，李大爷的老伙计张大爷来找他下棋。刚一见面，张大爷就惊讶地说：“老李，你最近看着精神头可真好啊！” 李大爷听了，脸上笑开了花，得意地说：“那可不，我天天坚持走路，这效果可太明显啦！”

走路，给老年人的健康 “加分”

很多老年人像李大爷一样，选择走路作为日常的锻炼方式。可别小瞧了这看似简单的走路，它对老年人的健康有着诸多好处，背后还有不少科学依据呢。

降低死亡风险，延长寿命

日本京都大学等研究机构做过一项很有意思的研究，发表在《美国医学会杂志 - 内科学》上。研究人员找了 3100 多名平均年龄 50.5 岁的志愿者，按照走路步数把他们分成三组：每周 0 天、1 - 2 天以及 3 - 7 天走路步数达到 8000 步或以上。然后对这些人进行了长达 10 年的追踪随访。结果发现，和每周 0 天走路步数能到 8000 步的人相比，每周有 1 - 2 天达到这个步数的人，全因死亡率下降了 14.9%，心血管疾病死亡率下降了 8.1%；每周 3 - 7 天达到的，死亡率分别下降 16.5%、8.4% 。从数据上看，1 - 2 天和 3 - 7 天这两组的区别不大。

更让人惊喜的是，对于 65 岁以上的男性，走路带来的好处更明显。在 65 岁以上的参与者里，和每周 0 天步数超 8000 步的人相比，每周有 1 - 2 天和 3 - 7 天步数超 8000 的，全因死亡风险分别下降 19.9% 和 27.7% 。而 65 岁以下的参与者，全因死亡率风险只分别降低 7.4% 和 7.8% 。研究人员推测，这可能和 65 岁以上男性更容易患心血管疾病、癌症等有关，不过还需要进一步研究。

收获多重健康福利

降低癌症风险：走路能悄无声息地改善我们的内分泌功能，调节激素分泌水平。美国哈佛大学针对 7 万人的研究发现，每天步行 1 小时，肠癌发生风险能降低 50%。想象一下，每天抽出一点时间散散步，就能给肠道健康加上一层 “保护罩”。

降低心血管疾病风险：对于很多老年人来说，三高问题是个心头大患。走路对减轻体重、调节代谢很有帮助，能让三高患者的病情更稳定，还能降低心血管疾病的发生风险。研究表明，每天步行 2735 步，心血管疾病风险就能下降 11%；要是能走到 7126 步，风险更是能下降 51% 。

促进心脏健康：坚持走路，就像是给心脏做了一场温和的按摩。它能提升心肺功能，让心脏泵血更有力，肺部吸入氧气的能力也更强，从而降低心脏疾病的发生风险。每天走一走，心脏更健康。

减轻关节炎疼痛：对于有关节炎困扰的老年人，散步简直是个福音。散步时关节承受的压力较小，很适合骨关节炎患者。建议这类患者每天步行 30 分钟以上，但要是过程中感觉关节不舒服，一定要及时停下来休息。长期坚持散步，骨骼、肌肉会变得更强壮，关节的压力得到转移，关节液循环也会改善，疼痛自然就减轻了。

延缓大脑衰老：走路还能让大脑更年轻。它对改善整体认知功能有帮助，能维持大脑的正常思考能力和记忆力。研究发现，日常走路多的老年人，大脑内灰白质体积更大，患认知功能障碍的风险更低。

65 岁后散步，这些细节要记牢

散步虽好，但 65 岁以上的老年人在散步时，有些细节可不能忽视。

别急着开步走：老年人肌肉松弛、关节僵硬，四肢协调能力也不如从前。所以在散步前，一定要花 5 - 10 分钟热身，活动活动手腕、脚踝，转转腰、扭扭肩，让身体各个关节都做好 “运动准备”，这样能避免突然运动造成的损伤。

别过早出门：特别是在秋冬季节，温差比较大，过早锻炼容易引发疾病。李大爷就有一次，天还没亮就出门散步，结果被冷风一吹，回来就感冒了。所以建议老年人在早上太阳出来 1 小时后再出门健身，或者选择傍晚 4 - 5 点去锻炼，这时候的气温和空气质量都比较适宜。

选对场地：运动场地最好选在街道、公园这些人流量相对多的地方。要是在散步过程中身体出现不适，能及时被人发现。而且，塑胶跑道这样的场地能减少对膝关节的冲击力，保护我们的膝盖。

别贪多：老年人走路可别盲目攀比步数。一般来说，每天走 5000 - 6000 步就可以了。要是走这些步数都觉得吃力，那就适当再减少一些。运动一定要根据自己的身体状况来，量力而行。

【本内容为故事类医疗健康科普文章，文中除了健康科普内容所出现的任何人名、地名、事件均为艺术加工，并非有意冒犯或贬低任何个人、团体或组织。如有雷同，纯属巧合，请理性阅读。】