中年男人一周的健身计划，保持好身材！强身健体！

中年男人一周的健身计划，每天坚持保持好身材！

健身锻炼对于大部分人来说都是家常便饭了，不管是上班族还是工地做苦力的，大部分人都是喜欢健身锻炼的。不管是年纪大点的，还是年轻人，很多人都会练练。当然了，还有少数部分人懒得运动，懒得练的。健身锻炼就是个人爱好，身体是自己的，想练就练。

有很多人都是瞎练和乱练，就是想练啥就练啥，没有具体的健身计划，反正练了就是了。这样也不错了，毕竟锻炼了，健身效果还是会有的。

我自己本身也比较喜欢健身锻炼，每天都练一下。做人嘛，总要有点自己的爱好，健身锻炼也是爱好。我的肌肉量虽然不大，但是整体来看还过得去吧？

于是，我就做了一份健身计划表，就是从周一到周六的，周日就休息。

星期一

星期一练点啥好呢？我的安排就是：

六点十分起床，然后刷牙洗脸后，热身一下就开始锻炼。

就练三个动作，第一个踮脚，踮脚安排练两组。每组做多少不太确定，不过两组一共做一百五十次。

第二个动作就是深蹲，深蹲我只安排做一组，次数是固定的，就是70次。

第三个动作就是弓步蹲，弓步蹲安排做两大组，左右腿各30次一组。

星期二

星期二就安排踮脚和马步蹲，马步蹲一般练两组，每组坚持练两分钟以上。踮脚也是两组，做一百五十次。

星期三就安排练踮脚和金刚踮脚罗汉蹲！还有凯格尔运动之蝴蝶双拍！

金刚踮脚罗汉蹲这个动作我比较喜欢练，锻炼效果不错，能提升耐力和能力。做三组，每组坚持两分钟左右。

凯格尔运动之蝴蝶双拍，这个是男人脱敏训练动作，安排锻炼五组，每组做一百三十次。

星期四

星期四就安排练踮脚和俯卧撑，还有凯格尔运动之高频摩擦。

俯卧撑，能让男人增强臂力，练大胸肌，让身材更好看，更有魅力。俯卧撑安排做200个，每组做40次，做五组。

凯格尔运动之高频摩擦安排两组，每组做60次。

星期五就安排练踮脚和引体向上，引体向上多练能让男人背部更好看，更有型。引体向上安排练8组，每组坚持10次以上。

星期六安排练踮脚和升阳踮脚蹲。

动作如下图一样，双脚分开站立，双手下拉时踮脚蹲，做三组，每组做40次。这个动作还是很不错，我也练了一段时间，练多了腿部肌肉更有力量，提升耐力和能力。

上面就是一周的锻炼安排，个人感觉还是比较全面的，腿、手臂、肩背都有锻炼到了吧？男人该练的动作也练了，只要每天都能坚持练，身体就会越来越好。毕竟，这样的锻炼计划强度也不大，主要就是为了强身健体。

每天锻炼的时间也不需要太多，只要完成每天的健身计划也差不多。如果空闲时间比较多的话，可以增加锻炼数量，多做几组。