对中年女人来说，跑步到底是“抗衰”还是“催老”？关键看这3点

人到中年是选择“躺平”还是“运动”？五六十岁还活力满满、保养得宛若十八岁少女的“小龙女”李若彤告诉你——当然是要运动起来啦！

中年以后，有人明明才30多岁，却一脸老相；有人看似青春貌美，实际年龄竟然已年近60！“运动”在其中便起到了关键性作用。

我们平时在小区楼下散散步、客厅里做做操，身体都会轻松精神很多。长期运动的中年人心态更好、新陈代谢更快、身体素质更好，看上去自然比任凭身材发福变胖的同龄人更年轻气质～

适合中年人的运动类型也有很多：瑜伽、游泳、网球……如果让你选一项运动长期坚持，你会选什么呢？大多数人的回答一定是:跑步。

跑步可根据步频在有氧、无氧运动间自由切换，还可选择户外或室内进行。比起普拉提等成本高、游泳等需要一定技术的运动，“跑步”简直越看越“香”～

(好处一)能减缓细胞衰老，增加抗氧化能力

跑步的好处其实还有很多。2018年德国有关科研机构就发现，像跑步一类的长期耐力运动能延缓甚至逆转细胞衰老的过程。

对于让人变老的“罪魁祸首”——自由基，通过跑步也能提高身体抗氧化能力，促进抗氧化酶活性增加，从而延缓衰老。不然为何总有人说，“跑步是对抗时间最好的方式”？

(好处二)跑步能降低体脂率，让身形更紧致

当然，跑步对外形的改变也很大，从“体脂率”就能直观看出效果。跑步充分调动全身参与运动，燃脂效果比瑜伽、普拉提等效果更好。

从上图就能看到，体脂率偏低的身材看上去会更紧致结实，皮肤也更有光泽弹性，难怪长期跑步的人都容光焕发～

错误跑法一、户外跑不防晒，反而加速衰老

别看跑步的好处多多就迫不及待开始行动了，也有人因为跑步方式错误导致“越跑越老”的，比如爱户外跑却不做好防晒的。

长时间的阳光照射会使皮肤弹性被损伤，导致皮肤松弛干燥、出现皱纹。瞧，女明星们跑步健身时也是戴好帽子、穿好防晒衣、做好防晒工作了的～

错误跑法二、跑步强度太高，过度消耗身体

还有句话叫做“过犹不及”，跑步亦是如此。运动强度远超自身体力，身体便会超负荷运行。长期下来还会导致身体防御力衰退、加速身体衰老！

因此刚加入跑步的中年姐妹们，千万别上来就挑战高强度的跑量、负重跑等。从800米长跑开始，每日循序渐进才是正解。

错误跑法三、跑后不拉伸不休息，长期会伤身

也别天真地以为只需要跑步就能做好抗衰了，跑步后的拉伸、休息、营养补充也同样重要。跑步后不拉伸易损伤膝盖、脚踝，还容易让小腿越跑越粗哟～

规律性地跑步也比天天跑步更重要，体力差的姐妹也可选择跑一休一、跑二休一。跑步后也可多补充富含膳食纤维的全谷物食品，减少对面包、蛋糕等会加入“糖老化”的精制碳水的摄入。

正确的跑步方式，这3个阶段要关注

>>跑步前：热身要做到位，突然运动容易拉伤

那对中年女性而言，怎样“跑步”才能抗衰呢？正确的跑步方式、合适的运动装备、科学的运动习惯都是需要注意的关键点。

在运动前，需要做15-30分钟的热身活动。每条腿10组俯身前屈，左右两侧各10组侧向弓步，后踢腿、高抬腿和开合跳各30秒，秋冬气温低，还可加练1分钟左右的马克操让身体进入状态～

>>跑步时：跑步姿势很重要，错误跑姿毁身材

要说最能决定跑步是否有效的，还得是“正确的跑姿”。跑步中上身后仰、膝超伸或后脚跟先着地都易损伤关节，越跑精气神越差！

手肘在体侧收紧、上半身前倾、前脚掌着地时另一条腿后脚跟随之抬高，这才是正确跑姿；同时记得跑步过程中要收紧核心哦～

>>跑步后：跑步过后要拉伸，否则秒变小粗腿

跑步过后最需关注的是拉伸。跑后不拉伸容易乳酸堆积、腿部酸痛，还会使肌肉变硬、活动能力减弱，伤膝盖又伤脚踝。

姐妹们跑步过后一定别忘了做这4个动作：侧弓步拉伸，一组维持20-30秒；弓步拉伸时上半身要保持挺直；大腿前侧拉伸和小腿后侧拉伸时要感受到肌肉拉扯感才算做到位。

防晒舒适的运动装备，把这3样备齐

装备①.防晒装备，物理、化学双重防晒保障

经常户外跑步的姐妹物理防晒和化学防晒都要做到位。可选择材质轻薄透气的防晒帽、宽松防晒衫和瑜伽裤。

裸露在外的皮肤一定要涂抹防晒霜或防晒喷雾。出汗较多时最好40分钟左右补一次。不过也不必用力过猛将自己包裹得太严实哦～

装备②.舒适透气的运动装，拒绝闷热厚重款

跑步时拥有舒适透气、方便行动的运动装也能大幅度提升我们的运动效率。秋冬季节户外跑时要做好保暖，可选择穿冲锋衣、羽绒马甲+瑜伽服。

室内跑步就别穿太厚实笨重的服装，闷汗还掉体力，不透气的服装还会加速皮肤“热老化”。如果是紧身款服装，就得挑高弹性面料才方便行动。

装备③.合脚的跑鞋，设计不合适的鞋易崴脚

合脚的跑鞋也不能忽略。选跑鞋千万别选又轻又软的，这样的跑鞋会因缺乏支撑力导致脚踝扭伤、筋膜炎、水泡、指甲变黑等……

买跑鞋要看鞋底材质和鞋型设计。鞋底足弓处要有支撑，踩下去要能感受到回弹感；鞋身前脚掌接地处宽度增加会更舒适；鞋跟结构要稳定性高。

科学合理地跑步习惯，抗衰效果更佳

NO.1慢跑or快跑要选对，慢跑更适合中年

要想通过跑步达到明显的抗衰效果，必须得养成长期习惯。这时候是选择慢跑还是快跑为主就很关键了。

快跑属于无氧运动，更适合年轻人。体力相对较差的中年人更适合能高效减肥、预防骨质疏松的慢跑，每次运动时间30分钟以上。

NO.2跑步时要有科学的呼吸习惯和跑步频率

跑步时的呼吸习惯也很重要。不正确的呼吸不仅容易跑岔气、还很消耗体力，最推荐腹式呼吸(深呼吸)或鼻吸口呼式呼吸法。

新手跑步时也可随时调节自身的呼吸节奏，更推荐间歇跑，采用三分钟慢跑+一分钟快跑的方式交替进行，能更有效地燃脂，还更容易坚持～

NO.3跑步中注意这些小细节，抗衰效果更明显

此外，刘嘉玲、袁泉等越跑越年轻的女明星，她们在跑步中也是“细节怪”。如跑步前会保持6-8小时充足睡眠，运动时间也多为春夏的早上5-7点，秋冬的早上7点之后。

体力差的姐妹也要尽量避免空腹跑步，可事先喝一杯温水、糖盐水。跑步后再饿也别立即进食、喝冰水、洗冷水澡！

生命在于运动，更在于“有效运动”！没想到看起来简简单单的跑步背后还藏着这么多学问～

不想越跑越老的中年女性跑步时可一定要注意正确的跑步方式、舒适的运动装备和科学的运动习惯这三个关键哦～事不宜迟，快一起加入到跑步减龄的队伍中来吧！