不伤膝、更好瘦的「逆深蹲」10分钟正确练法

「逆深蹲」是一种针对下腹核心与髋部的训练动作，和一般的传统深蹲不同，它不是用腿推地，而是以「抬腿卷腹」的方式主动运用腹部与髋屈肌，特别有助于加强核心稳定与下腹力量。

逆深蹲的5大好处：

01. 强化下腹部肌群：主要锻炼到腹直肌下部、腹横肌，有助于改善腹部松弛与核心稳定。

02. 启动髋屈肌群：包括髂腰肌等等，有助于改善骨盆前倾、增强抬腿能力。

03. 改善下背疼痛：强化核心有助于稳定脊椎、减轻腰部负担。

04. 提升身体控制与灵活度：有助于各种运动表现，比如跑步、舞蹈、健身等。

05. 无需器材、随时可做：在家躺着就能做，适合初学者。

逆向深蹲的正确练习步骤

1.动作准备

●平躺在地垫上，双手放在身体两侧或扶住头后。

●膝盖弯曲呈90度，抬起双腿，大腿垂直地面，小腿平行地面（类似躺姿弯曲膝盖90度）。（图1）

2.动作执行

●收紧下腹部，将膝盖向胸口卷上，同时臀部稍微离地。（图2、图3）

●动作重点是「腹部主动带动腿部」而不是单纯用力抬腿。

●控制慢慢下放腿回到起始位置，不要用力下砸。（图4）

注意事项

01. 核心出力，避免用背部或脖子用力。

02. 腰部不过度拱起或压地（避免腰椎压力）。

03. 每一下动作都慢而稳定。

逆深蹲居家核心训练菜单（初学者版）

约10分钟｜建议每周练习3–5次

1.热身（3分钟）

原地抬膝走路：1分钟

髋部绕圈（顺/逆各30秒）

腹部收缩练习（深呼吸时腹部收紧）：1分钟

2.主训练（4–6分钟）

循环训练2–3轮，动作间休息15–30秒，循环间休息1分钟

动作1：逆向深蹲

次数/时间：每组15下

重点：双腿慢慢收回 → 臀部离地

动作2：仰卧踩脚踏车

次数/时间：左右交替20下

重点：下腹与侧腹同时启动

动作3：平板支撑

次数/时间：30秒～1分钟

重点：臀部不要抬太高或下垂

3.收操伸展（1–2分钟）

猫牛式：30秒

仰卧扭腰拉伸：左右各30秒

腹部伸展（如眼镜蛇式）：30秒

逆深蹲比传统深蹲更容易瘦小腹吗？

逆向深蹲比传统深蹲「更专注」在下腹肌群，但不一定「更容易」瘦小腹。

想练出平坦小腹：

→ 建议主攻「逆向深蹲 + 饮食控制 + 有氧运动」，更快紧实下腹。

想瘦身兼练大腿与翘臀：

→ 传统深蹲效果好，燃脂快，能提升基础代谢率。

最佳效果：

两者结合效果最好，交替安排在一周内不同日练习，既能雕塑小腹，又能全面燃脂瘦身。

逆深蹲+传统深蹲一周混合训练菜单

针对瘦小腹、练翘臀、强化核心设计，适合在家进行，每次约15–20分钟，不需器材，初中阶者都能执行。

星期一｜下肢力量日（传统深蹲主导）

建立深蹲动作稳定性与初阶力量基础。

动作：

* 传统深蹲– 4 组 x 6-8 次

* 箭步蹲– 3 组 x 10 次/脚

* 逆深蹲 – 3 组 x 12 次（节奏：上2秒、下3秒）

* 核心稳定（平板支撑 or死虫式）– 3 组 x 30 秒

星期二｜核心与控制日（逆深蹲主导）

活化腹部与骨盆控制，强化逆深蹲质量

动作：

* 逆深蹲 – 4 组 x 15 次（慢节奏 + 骨盆后倾）

* TRX 辅助深蹲 /箱式深蹲– 3 组 x 10 次

* 单腿桥式 – 3 组 x 10 次/脚

* 仰卧抬腿（抱壶铃防止代偿）– 3 组 x 12 次

* 腰臀拉伸 + 滚筒放松 – 5 分钟

星期三｜休息 / 轻活动

选项：瑜伽、快走、泡沫滚筒放松

星期四｜爆发力与协调训练

提升动作转换效率与下肢神经动员

动作：

* 深蹲跳– 3 组 x 6-8 次

* 逆深蹲（弹力带辅助）– 3 组 x 10 次

* 硬举（壶铃或杠铃）– 3 组 x 8 次

* 坐姿抬腿 / 地板踩球（活化核心）– 3 组 x 12 次

星期五｜整合与稳定日

双腿与核心整体稳定控制

动作：

* Goblet 深蹲 – 3 组 x 10 次

* 逆深蹲 – 3 组 x 12 次（加停顿）

* 单腿深蹲 – 3 组 x 6 次/腿

* 俄罗斯转体 – 3 组 x 20 次（轻重量）

* 下肢与核心拉伸 – 5 分钟

星期六｜休息 / 徒手流动练习

建议做动态伸展 + 简单徒手练习如体操深蹲、侧弓步蹲等等

星期日｜低强度整合训练

维持动作质量，促进循环恢复

动作：

* 体重深蹲 – 3 组 x 12 次

* 逆深蹲 – 2 组 x 12 次（可当启动练习）

* 行走弓步蹲 – 2 组 x 10 次/脚

* 死虫式 + 拉伸 – 5-8 分钟