超纾压的懒人倒立「倒腿式瑜伽」怎么练？

倒腿式瑜伽是一个非常适合女性每天练习的体式，不仅纾压还能修复身体，被称为「懒人倒立」，每天10-15分钟，约7天腿部肿胀改善、14天改善睡眠、21天可明显感受身体放松及循环变好！

倒腿式瑜伽怎么练？

▸道具准备（建议使用）：

一面墙

瑜伽垫

抱枕/毛毯/瑜伽砖（垫在臀部下方让腿更轻松）

▸练习步骤：

Step1.靠墙侧躺

●身体侧躺靠近墙壁，臀部尽量贴近墙角。

Step2.翻身躺下，双腿抬起靠墙

●一边转身一边将双腿往墙上抬起，变成「L」型倒腿姿势。

●手臂自然放在身体两侧、掌心朝上。

Step3.臀部微垫高（可选）

●可放一块瑜伽砖或毛毯在臀部下方，形成骨盆微微倾斜，促进血液回流效果更好。

Step4.闭眼放松，腹式呼吸

●缓慢深呼吸，放松肩颈、脸部、下腹部，保持静止。

Step5.练习结束，侧身起身

●双腿弯曲滑下墙面，身体转向侧躺，休息几秒再慢慢起身。

练倒腿式瑜伽对女性的好处：

01. 帮助改善气色：腿部抬高，利用地心引力帮助静脉血液与淋巴回流至心脏与上半身，改善微血管循环，使脸部红润有光泽。

02. 缓解腿部浮肿：促进血液与淋巴回流，改善久坐久站水肿、静脉曲张

03. 消除疲劳、安神助眠：启动副交感神经，有助放松大脑、舒压入眠

04. 改善经期不适：减少下腹部郁血与痉挛，舒缓经痛与情绪波动

05. 调整骨盆位置：增强骨盆底肌稳定性，帮助女性核心健康

06. 排毒代谢：刺激腹部器官，有助消化与代谢循环

07. 缓解腰痠背痛：让下背部自然放松、延展脊椎，释放压力

要练多久才有效？

●每天练习10～15分钟，约7天腿部肿胀改善、14天改善睡眠、21天可明显感受身体放松及循环变好。

●经前/经后特别练习可以帮助调节荷尔蒙，舒缓经前症候群

注意事项：

01. 月经量大时、孕期后期、青光眼、高血压不稳定者不建议久待此姿势。

02. 若腰部不适，可不垫高臀部，维持平躺版本。

03. 可搭配静心音乐或冥想效果更佳。

一周倒腿式瑜伽放松计划表（每日10~20分钟）

星期一：睡前10分钟练习，搭配腹式呼吸，可以帮助放松自律神经、改善睡眠质量。

星期二：晚餐后30分钟练习，搭配小腿按摩，可以消除水肿、提升循环、亮颜养气色。

星期三：下午茶后练习，搭配静心冥想5分钟，可以舒缓情绪压力、排毒促代谢。

星期四：经期前/中时练习，搭配平躺版倒腿式（不垫臀），可以缓解经前不适、调节内分泌。

星期五：睡前15分钟练习，搭配音乐放松（可搭配精油），可以镇静助眠、排除一周疲惫感。

星期六：午休时间练习，搭配提臀枕，可以增强骨盆血流、紧实下半身。

星期日：睡前20分钟练习，搭配全程静躺+闭眼冥想，可以做为整周修复日，提升元气与气色。

搭配小工具建议：

01. 瑜伽砖/毛巾卷：放在臀部下方，提升腿部回流效果。

02. 薰衣草/橙花精油：滴在手腕或点香氛灯，帮助入睡。

03. 放松音乐APP或白噪音：帮助放空脑袋。